Miti in resnice o vadbi: 9 dejstev, ki jih morate poznati

Miti in resnice obstajajo o vsem mogočem – o prehrani, o cepivih, … o praktično vsem. V želji po boljši formi ali manj kilogramih pa bi človek verjel prav vsemu, kar zasledi v medijih in na internetu. A na vsakih nekaj resnic o vadbi obstaja tudi kakšen mit in težko je razlikovati med enim in drugim. Zavajajoči miti pa lahko upočasnijo tvoj napredek. Pripravili smo devet mitov in tri resnice, ki ti bodo morda razjasnile pogled na rekreacijo in njene učinke.

Začnimo z miti:

  1. MIT: Vadba z utežmi te naredi nabito/ega

Brez skrbi, od vadbe s težo ne boš kar tako dobil/a ogromnih mišic. Še posebej to velja za ženske, saj nimajo toliko testosterona kot moški, ta pa vpliva na rast mišic. Če je tvoj cilj hujšanje oziroma izguba telesne teže, je vadba z utežmi lahko zelo učinkovita, saj so mišice metabolično aktivne, kar pomeni, da za ohranjanje tudi med tvojim počivanjem porabljajo več kalorij kot maščoba. Več mišic kot imaš, več kalorij porabiš med sedenjem na kavču. Če pa bi želel/a vidno povečanje mišične mase in s tem tudi telesne teže, bo poleg pravilnega režima treningov za moč potrebna tudi primerna prehrana.

  1. MIT: Treningi za moč nujno vključujejo uteži in fitnes naprave

Ko rečemo »vadba z utežmi« niso nujno mišljene vaje, ki jih lahko izvajaš le z dejanskimi utežmi ali v fitnesu. Tam je morda nabor naprav zelo raznolik, kar je pri treniranju vsekakor dobrodošlo, a trening za moč lahko brez težav izvajaš tudi doma – z lastno težo. Seveda tudi taki vadbi lahko dodaš vajo z utežmi, ni pa nujno. Odličen trening za moč lahko narediš tudi z vajami, kot so počepi, sklece, burpee-ji in podobno. Na povezavi najdeš nekaj idej za vadbo za moč z lastno težo, za katero ne potrebuješ nobene druge opreme.

  1. MIT: Pri izgubi maščobe se lahko fokusiraš na določen del telesa

Ko bi le bilo tako preprosto. Maščobne celice so razporejene po celotnem telesu in če se želiš znebiti nekaj centimetrov na trebuhu ali stegnih, bo potrebno izgubiti skupno telesno maščobo. Trebušnjaki torej ne bodo imeli večjega vpliva na obseg tvojega trebuha, škodili pa seveda tudi ne bodo – le njihova učinkovitost se bo porazdelila po celem telesu. Pri izgubi skupne maščobe ti sicer lahko verjetno najhitreje pomagata HIIT (high-intensity interval training oziroma visoko-intenzivni intervalni trening) in vadba z utežmi. In ne pozabi na zdravo prehrano!

  1. MIT: Če te nič ne boli, vadba ni bila učinkovita

Bolečine v mišicah so včasih povezane z intenzivnostjo vadbe, niso pa vedno dober indikator, kako učinkovita oziroma kvalitetna je bila vadba. Bolečine namreč le pomenijo, da so bila med rekreacijo poškodovana mišična tkiva. Po drugi strani pa je lahko rekreacija izredno dobra, vendar te naslednji dan nič ne boli – razlog je lahko primerno okrevanje, kar vključuje obrok 30 do 45 minut po vadbi, primerno količino popite vode in dovolj spanja.

  1. MIT: Če si se zelo spotil/a, je bila vadba kvalitetna

Ne nujno. Potenje je način hlajenja telesa, ko telesna temperatura naraste. Ko telovadiš, se mišice segrejejo in intenzivna vadba bo občutno povečala telesno temperaturo, s tem pa tudi potenje. A pri tem ima nekaj besede tudi temperatura prostora, v katerem se rekreiraš, saj boš v toplem prostoru premočen/a tudi ob manjši intenzivnosti vadbe. Vlogo igra tudi vlažnost zraka. Pri znojenju te pravzaprav ne ohlaja znojenje samo, temveč izhlapevanje znoja. Če je v zraku veliko vlage, ta ne more izhlapevati in prav zato se poletni soparni dnevi zdijo najbolj vroči, četudi nimajo nujno najvišjih temperatur.

  1. MIT: Kardio mora biti dolg vsaj 20 minut, da ima kakršenkoli efekt

Nikakor. Že omenjeni HIIT treningi so lahko še krajši od 20 minut, imajo pa odličen efekt, saj porabljanje kalorij v tem primeru traja tudi po koncu vadbe. En izmed načinov intervalnega treninga je na primer 20 sekund garanja in 10 sekund počitka – če to ponoviš osemkrat, ti bo vzelo zgolj štiri minute. Vse je torej odvisno od vrste kardia.

  1. MIT: Raztegovanje pred vadbo preprečuje poškodbe

Res je, da ni priporočljivo kar takoj začeti z intenzivnimi vajami, a to ne pomeni, da moraš pred izvesti dolgočasne statične raztezne vaje. Ogrevanje je lahko tudi dinamično, pravzaprav je tako še boljše – cilj je namreč izboljšati mobilnost in elastičnost mišic. Ena od dobrih opcij je na primer ogrevanje z masažnim valjem. Telo se mora pripraviti na to, kar ga čaka. Statično raztegovanje pa je dobrodošlo po vadbi, ko so mišice popolnoma ogrete, zato jih lahko tudi toliko bolj raztegneš – a ne preveč pogumno, razteguj se počasi in previdno.

  1. MIT: Joga ni »pravi« šport

Če se v jogi še nisi preizkusil/a, ti ta morda zgleda precej enostavna in nenaporna. A četudi ima tudi sproščujoč učinek, to še ne pomeni, da ni izjemno zahtevna. Po njej si lahko izjemno prepoten/a in razgiban/a. Z njo lahko močno okrepiš svoj trup in ravnotežje, pozitivne učinke pa ima tudi na mentalno zdravje, spanje in podobno.

  1. MIT: Treniraj vsak dan

Med intenzivnim treningom rahlo razpadajo mišična vlakna, kar mišicam omogoča, da rastejo. A za to potrebujejo čas, med vadbami morajo okrevati. Zato si privošči vsaj enega ali dva prosta dneva na teden. Pri tem seveda ne potrebuješ celega dneva preležati v postelji, kratek, sproščujoč sprehod bo dobrodošel, izogibaj se le vsakodnevnim zelo intenzivnim treningom.

In še nekaj resnic:

  1. RESNICA: Aerobne vaje lahko pospešijo metabolizem

To je pretežno res – redna aerobna vadba, vsaj štirikrat ali petkrat na teden, dolga približno 30 minut, ima dolgoročne pozitivne učinke na tvoj metabolizem in ti lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo. S tem ko pospešuje metabolizem pa pomaga tudi pri nižanju tvojega krvnega sladkorja, holesterola in krvnega pritiska. A imej v mislih, da moraš, če želiš shujšati, še vedno vnašati manj kot porabiš.

  1. RESNICA: Pomanjkanje spanja vodi v dvig telesne teže

Ko ti primanjkuje spanca, se nivo leptina (hormona, ki signalizira sitost) zniža, nivo grelina (hormona lakote) pa dvigne, zato se ti poveča apetit, še posebej želja po sladkem. Raziskovalci si to razlagajo s tem, da je glukoza (krvni sladkor) gorivo za delovanje možganov – zato se možgani, ko premalo spiš, niso zmožni primerno odzvati na inzulin (ki vodi glukozo do možganskih celic). Možgani tako postanejo obupani in nujno potrebujejo ogljikove hidrate, da nadaljujejo z delovanjem. Poleg tega pomanjkanje spanca zmanjša občutljivost na inzulin, zaradi česar je nivo inzulina visok, kar lahko vpliva na prebavo in porabo maščobnih oblog. Če imaš torej kronično pomanjkanje spanja imaš torej tudi dolgoročno večji apetit in večjo željo po sladkem, kar lahko vodi v dvig telesne teže. Več o tem si preberi TUKAJ!

  1. RESNICA: Pri vsaki rekreaciji bi moral/a dati vse od sebe

Vadba bo bolj učinkovita, če se intenzivno rekreiraš kratek čas. Ob tem ni nujno, da to storiš pri prav vsaki vadbi, saj je to lahko stres za telo, vsekakor pa daj vse od sebe vsaj dvakrat ali trikrat tedensko. S hitrimi in intenzivnimi vadbami boš prihranil/a tudi na času, vsekakor pa je lažje vstati iz kavča z mislijo, da bo telovadbe hitro konec. Četudi bo zato toliko težja, bo tudi učinkovitejša, občutek po njej pa odličen.

Upamo, da ti je ta članke vsaj malo odprl oči, kaj je treba početi in kaj ne smeš.

Če še vedno nisi prepričan/a ali stvari počneš prav, se raje obrni na osebnega trenerja. Za več informacij lahko kontaktiraš tudi nas in te bomo usmerili k osebnemu trenerju, ki ti bo pomagal doseči pravo formo.

Študentska vadba

Objavi komentar

Tvoj email naslov ne bo objavljen v komentarjih.

Uporabljene so lahko naslednje HTML značke: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

6 + ten =