10 enostavnih načinov za pospešiti metabolizem

Pri metabolizmu oziroma hitrosti presnove v mirovanju gre za število kalorij, ki jih porabiš med neaktivnostjo – sedenjem, ležanjem, spanjem. Porabljajo se namreč v procesih, ki potekajo v telesu, med drugim dihanje, krvni obtok ter pretok zraka in hranilnih snovi. Metabolizem predstavlja kar 70 odstotkov vseh dnevno porabljenih kalorij, kar pomeni, da ob boljšem metabolizmu lahko poješ več kot nekdo z enako težo in postavo, brez da bi se redil/a. Prav tako lahko shujšaš hitreje oziroma z manj lakote.

Na metabolizem vpliva mnogo faktorjev. Na nekatere ne moreš vplivati – na primer na starost, spol in gene. Med staranjem se metabolizem upočasnjuje in z leti telo za delovanje potrebuje vedno manj kalorij. Z drugimi besedami: če želiš ohranjati težo, boš moral/a z leti vnašati vedno manj kalorij. Še en dejavnik, ki vpliva na hitrost metabolizma, je struktura telesa. Tu gre preprosto za velikost – večji/a kot si, več energije potrebujejo telesni procesi za izvajanje in hitrejši metabolizem imaš.

Na srečo pa na metabolizem vpliva tudi mišična masa, na katero lahko vplivaš s prehrano in telesno aktivnostjo. Skeletne mišice so velik porabnik energije oziroma kalorij. Če bi izmerili hitrost metabolizma pri dveh osebah z enako višino a drugačno telesno kompozicijo, bi opazili ogromno razliko. Poiskali smo 10 dejavnikov, na katere lahko vplivaš in ti lahko pomagajo pospešiti metabolizem.

1. Redno treniranje z utežmi

Med vadbo z utežmi se mišice rahlo poškodujejo, kar omogoča njihovo rast. Raziskave kažejo, da se je osebam, ki so redno trenirale šest mesecev, metabolizem pospešil za kar 7 odstotkov. Dve uri po vsakem treningu naj bi bil metabolizem hitrejši za 11 – 12 odstotkov, do 15 ur po vadbi pa 9 odstotkov. Za najboljše rezultate se je pri treniranju vredno osredotočiti na vse glavne mišične skupine. Najlažje boš tako vadbo izvajal/a v fitnesu – več o tem si preberi na http://www.studentska-vadba.si/vadba/fitnes/, kjer se lahko na vadbo tudi prijaviš.

2. Visoko-intenzivne intervalne vadbe

Prava oblika rekreacije lahko občutno pomaga pospešiti metabolizem. Prednost HIIT (high-intensity interval training) oziroma visoko intenzivnih intervalnih vadb je v tem, da občutno povečajo hitrost metabolizma še 12 do celo 24 ur po izvedenem treningu, saj telo potrebuje še toliko časa da okreva oziroma da se metabolizem vrne na svojo klasično hitrost, ki jo ima med mirovanjem. Na povezavi https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk najdeš primer HIIT vadbe, ki ti bo vzela le 15 minut.

3. Uživanje beljakovin

Uživanje prehranskih beljakovin povečuje rast in celjenje mišic. Da bi imel/a od njih kar čim več koristi, je pomembno, da jih ješ dovolj in redno, čez cel dan. Raje kot enega ali dva večja obroka, bogata z beljakovinami in nato nekaj obrokov, ki beljakovin vsebujejo malo, beljakovine razporedi čez cel dan in v vse obroke. Najboljše rezultate bo povzročilo uživanje minimalne količine beljakovin vsakih nekaj ur – ta znaša približno 25 do 35 gramov. Beljakovie pa pospešijo metabolizem še na en način, in sicer tako, da so veliko bolj nasitne kot ogljikovi hidrati in maščobe. Ker telo porabi več časa, da jih prebavi, se med tem procesom porabi več kalorij kot med prebavljanjem ogljikovih hidratov in maščob.

4. Odmori med dietami

Dolgotrajne diete lahko negativno vplivajo na tvoj metabolizem, saj začne telo varčevati z energijo. Ker telo dnevno ne prejme dovolj kalorij, se prenova upočasni, da ima tiste, ki jih prejme, dlje
časa. Za vsak teden, ko se prehranjuješ v skladu z dieto, bi moral/a preživeti še vsaj enega, ko se ne držiš tako strogih pravil prehranjevanja. To bo metabolizmu omogočilo, da se postavi na stare tire, kot v času preden si bil/a na dieti, hkrati pa bo to čas za povečanje mišične mase. Pospešiti metabolizem je najlažje, ko nimaš kaloričnega deficita – na dan zaužij vsaj toliko kalorij, kolikor jih tvoje telo porabi v mirovanju. Na povezavi lahko izračunaš približno koliko kalorij v mirovanju porabi tvoje telo, glede na spol, starost, višino in težo.

5. Uživanje organske hrane

Sadje, zelenjava in žitarice, ki so zrasli brez pesticidov, omogočajo hitrejšo prebavo, saj organizma (natančneje ščitnice) na izpostavljajo nevarnim toksinom. Prav ščitnica pa je tisti organ, ki regulira temperaturo telesa in hitrost procesov v njem.

6. Pitje zelenega in oolong čaja ter kave

Zeleni in oolong čaj lahko pospešita hitrost metabolizma za kaj 4 do 5 odstotkov. Tudi sicer pomagata pri hujšanju, saj pomagata pretvarjati maščobne obloge v proste maščobne kisline, kar povečuje topljenje maščobnih oblog za 10 do 17 odstotkov. Po nekaterih podatkih naj bi pitje petih skodelic čaj (240 ml) dnevno pospešilo metabolizem za kar 90 kalorij. Četudi se sliši veliko, je spiti toliko čaja, še posebej, če iz njega narediš ledeni čaj, popolnoma izvedljivo.

Na metabolizem pozitivno vpliva tudi kava oziroma kofein. Slednji lahko pospeši presnovo za kar 3 do 11 odstotkov. Prav tako kot zeleni čaj pa tudi kava pospešuje topljenje maščob. A nekatere raziskave kažejo, da kava najbolje vpliva na vitke – pri teh je topljenje maščob pospešila za 29 odstotkov, medtem ko je pri prekomerno težkih topljenje maščob pospešila le za 10 odstotkov.

7. Število in razporeditev obrokov

Grizljanje zdravih prigrizkov čez dan je dokazano odličen način, da se izogneš hudi lakoti, hkrati pa tako najverjetneje poješ celo manj kalorij, kot bi jih z nekaj večjimi obroki. Poleg tega, da utegneš s prigrizki pospešiti metabolizem, lahko ta način prehranjevanja ohranja nivo tvojega krvnega sladkorja in preprečuje hitre spremembe ravni inzulina, ki povzročajo lakoto. Idealno je, da ješ šest manjših obrokov dnevno, pri tem pa ne pozabi na zajtrk, saj še vedno velja za najpomembnejši obrok dneva – z njim namreč zbudiš metabolizem.

8. Spanje

Pomanjkanje spanja močno vpliva na metabolizem, povezano pa je tudi s povečanim krvnim sladkorjem in odpornostjo na inzulin, zaradi česar veča tudi tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Če spiš premalo, se izloča več grelina, hormona lakote in manj leptina, hormona, ki daje občutek sitosti. Če želiš pospešiti metabolizem, lahko začneš pri enem izmed najprijetnejših opravil.

9. Pitje mrzle vode

Da so ljudje, ki namesto sladkih pijač pijejo vodo, uspešnejši pri hujšanju, ni nobena skrivnost, saj prvi že s pijačo v telo vnašajo ogromno kalorij. Pitje vode je tako že zato boljša rešitev, hkrati pa – vsaj začasno – pospešuje metabolizem. Raziskave kažejo, da se ti, če spiješ pol litra vode, metabolizem v naslednji uri poveča za 10 do 13 odstotkov. Ta številka se še poveča, če piješ mrzlo vodo, saj v tem primeru telo potrebuje dodatno energijo, da vodo segreje na telesno temperaturo. Še ena pozitivna lastnost vode je, da daje občutek sitosti – če jo piješ pol ure pred obrokom boš skoraj zagotovo pojedel/la manj. V neki raziskavi, v kateri so sodelovali prekomerno težki odrasli, so tisti, ki so pred obroki spili pol litra vode izgubili kar 44 odstotkov več teže kot tisti, ki tega niso naredili.

10. Uživanje pravih maščob

Izogibaj se trans maščobnih kislin! Poleg tega, da tudi sicer škodujejo tvojemu zdravju (povečujejo verjetnost nastanka odpornosti na inzulin ter vnetij), upočasnjujejo tudi metabolizem in topljenje maščobnih oblog. Jedilnik raje zapolni z omega 3 maščobnimi kislinami, ki imajo ravno nasprotne učinke – uravnavajo krvni sladkor in lajšajo vnetja. Te najdeš predvsem v ribah, kot so losos, tuna in slanik, če pa ribe niso po tvojem okusu, omenjene maščobne kisline lahko vneseš s prehranskimi dopolnili.

Pospešiti metabolizem pa ti lahko pomaga tudi uporaba kokosovega olja – to za razliko od drugih nasičenih maščob vsebuje veliko srednje verižnih maščob. Srednje verižne maščobe lahko povečajo metabolizem za 12 odstotkov bolj kot dolgo vezane, med katere spada na primer maslo in metabolizem pospešijo le za 4 odstotke.

Eva Bizjan