Jesenske ideje: Zdravi bučni recepti

Prišli so hladni dnevi, drevesa krasi pisano listje, po ulicah pa diši pečen kostanj. Jesen pa nam poleg slednjega podarja še mnogo drugih okusnih in zdravih sezonskih živil. Si za, pa nimaš ideje, kako? Tu so zate zdravi bučni recepti! A naj te mraz ne zaziba v spanec – ne pozabi kalorij pokuriti na svoj najljubši način. 

1. Brezglutenski bučni kruh

Sestavine za eno štruco:

• 1 skodelica bučnega pireja,
• 2 skodelici ovsenih kosmičev,
• 2 velika jajca,
• ½ skodelice medu,
• ¼ skodelice sladkorja,
• 1 čajna žlička sode bikarbone,
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta,
• ½ čajne žličke cimeta,
• ¼ čajne žličke zmletih klinčkov oz. nageljnovih žbic,
• ščepec muškatnega oreščka,
• ½ čajne žličke soli,
• ½ skodelice pekanovih orehov.

Priprava:

Pečico segrej na 180 °C in pekač, velik približno 13 cm x 20 cm obloži s papirjem za peko.

Približno minuto mešaj bučni pire, ovsene kosmiče, jajca, med, sodo bikarbono, vanilijo, cimet, klinčke, muškatni orešček in sol, da nastane gladka masa. Maso nato zlij v pekač in potresi s pekanovimi orehi. Pokrij z aluminijasto folijo in peci približno 35 minut oziroma dokler ni kruh pečen (preveri z zobotrebcem – ta mora iz kruha priti čist, če pa se ga nekaj mase drži, kruh še ni pečen).

Bučni kruh naj se 15 minut hladi v pekaču, nato pa ga vzemi iz pekača, da se ohladi do konca.

2. Sladke bučne rezine

Sestavine za 12 rezin:

Dno:

• 2,5 skodelice poljubnih kosmičev z oreščki (lahko jih kombiniraš tudi s piškoti),
• 3 jedilne žlice rjavega sladkorja,
• 1/3 skodelice stopljenega masla.

Nadev:

• 2 jajca,
• 1/2 skodelice rjavega sladkorja,
• 425 g bučnega pireja,
• 340 g evaporiranega mleka,
• 1 čajna žlička cimeta,
• ¼ čajne žličke mletega ingverja,
• 1 čajna žlička vanilije,
• ½ čajne žličke soli,
• sladkor v prahu za posip.

Priprava:

Namasti kvadratni pekač s stranico približno 23 cm in segrej pečico na 180 °C.

Zmelji kosmiče in piškote, nato pa jih zmešaj s stopljenim maslom, sladkorjem in soljo. Z drobljivo mešanico obloži dno pekača tako, da jo po njem enakomerno utrdiš s prsti. Peci približno 7 ali 8 minut, dokler ne postane zlatorjave barve. Nato vzemi pekač iz pečice, da se hladi, medtem ko ti delaš nadev.

Temperaturo pečice povišaj na 220 °C. V večji posodi zmešaj vse sestavine za nadev in mešanico zlij na prej pripravljeno dno. Peci 15 minut, nato pa temperaturo pečice znižaj nazaj na 180 °C in peci še približno 35 minut oziroma dokler zobotrebec iz mase ne pride čist. Ohladi na sobno temperaturo, nato pa shrani v hladilniku. Nareži na 20 kosov in jih, preden jih postrežeš, posuj z nekaj sladkorja v prahu.

 

3. Kokosovo-cvetačna juha s curryjem in praženimi bučnimi semeni

Sestavine za 4 porcije:

• ¼ skodelice bučnih semen,
• 1 čajne žličke ekstra deviškega oljčnega olja,
• 2 nasekljana stroka česna,
• 1 čajna žlička olupljenega in nasekljanega ingverja,
• 1 skodelica nasekljane čebule,
• 1 skodelica nasekljanega korenja,
• 1 čajna žlička soli,
• 1 cvetačna glava, narezana na cvetke,
• 9,5 dl jušne osnove,
• 1 skodelica polnomastnega kokosovega mleka,
• 2 jedilni žlici curryja v pasti (lahko uporabiš tudi tistega v prahu),
• ¼ skodelice nasekljanega svežega koriandra,
• morska sol.

Postopek:

V manjši ponvi na nizkem ognju približno 2 minuti praži bučna semena, da postanejo zlatorjava, nato pa jih pusti ob strani.

V večjem loncu na srednjem ognju segrej oljčno olje. Dodaj česen, ingver, čebulo, korenje in sol ter vse skupaj praži 5 minut. Nato dodaj še cvetačo, jušno osnovo, kokosovo mleko in curry. Dobro premešaj, naj zavre, nato pa pusti, da se kuha 20 minut. Zmešaj s paličnim mešalnikom, da bo juha gladka, brez delcev.

Ko postrežeš, juho okrasi s koriandrom in praženimi bučnimi semeni.

4. Ovsena kaša z okusom bučne pite

Sestavine za eno osebo:

• ½ skodelice mleka,
• 1 skodelica ovsenih kosmičev,
• sol,
• ¼ skodelice bučnega pireja,
• 2 jedilni žlici rjavega sladkorja,
• 1 čajna žlička mešanice začimb za bučno pito,
• 1 čajna žlička cimeta,
• 1 jedilna žlica masla,
• 1 piškot.

Priprava:

V srednje veliki kozici zavri mleko (a pazi, da ne gre čez rob!). Vmešaj ovsene kosmiče in sol, zmanjšaj ogenj in kuhaj, dokler ovseni kosmiči ne postanejo nežni in kremasti, približno 5 minut.

Medtem v manjši posodici zmešaj bučni pire, žlico sladkorja in začimbe za bučno pito. Mešanico vmešaj v pripravljeno ovseno kašo in vse skupaj potresi s cimetom.

V drugi manjši posodi zmešaj še maslo, zdrobljen piškot in preostalo žlico sladkorja in potresi čez jed.

 

5. Bučna semena z rožmarinom in parmezanom

Sestavine za 8 do 10 ljudi:

• 2 jedilni žlici masla,
• 2 skodelici bučnih semen,
• ½ skodelice sveže nastrganega parmezana,
• 1 čajna žlička suhega rožmarina,
• ½ čajne žličke kosmičev paprike.

Priprava:

Pečico segrej na 135 °C. Medtem ko se segreva, stopi maslo. Nato ga zmešaj z vsemi ostalimi sestavinami in začinjena bučna semena razporedi po pekaču, obloženim s papirjem za peko. Semena naj se pečejo približno 25 minut oziroma dokler rahlo ne pozlatijo. Postrezi jih še topla in čez potresi še malo parmezana.

6. Bučni alfredo rezanci

Sestavine za 4 porcije:

• 340 g rezancev,
• 2 jedilni žlici masla,
• 2 nasekljana stroka česna,
• ¾ skodelice bučnega pireja,
• ½ skodelice polnomastnega mleka,
• ½ skodelice nastrganega parmezana,
• ½ čajne žličke nasekljanega rožmarina,
• ¼ čajne žličke muškatnega oreščka,
• 2 jedilni žlici nasekljanega peteršilja.

Priprava:

V večjem loncu zavri osoljeno vodo in v njej skuhaj rezance po navodilih na embalaži – naj bodo kuhani na način »al dente«, nato pa jih odcedi.

V drugem loncu na srednjem ognju stopi maslo. Dodaj česen in ga med stalnim mešanjem praži približno minuto. Vmešaj rožmarin, bučni pire in mleko. Dobro zmešaj in nato dodaj še parmezan in muškatni orešček. Kuhaj približno 5 minut oz. do želene gostote. Ugasni ogenj in vmešaj testenine. Ko jih postrežeš, jih okrasi s peteršiljem in dodatnim parmezanom.

7. Bučna juha s kvinojo in črnim fižolom

Sestavine:

• 1 jedilna žlica oljčnega olja,
• 1 nasekljana čebula,
• 5 nasekljanih strokov česna,
• 1 nasekljan čili,
• 3 skodelice na kocke narezane buče,
• 1 čajna žlička mlete kumine,
• ½ čajne žličke posušenega origana,
• ½ čajne žličke kosmičev paprike,
• ½ skodelice kvinoje,
• 560 g odcejenega črnega fižola iz konzerve,
• 5 skodelic jušne osnove,
• 2 lovorova lista,
• 1 avokado,
• pest koriandra,
• 1 limeta.

Postopek:

Na srednjem ognju segrej oljčno olje in na njem popraži čebulo. Dodaj česen in čili, da zadiši. Nato vmešaj še bučo in začimbe in kuhaj nekaj minut. Potem zalij z dvema skodelicama vode in vmešaj kvinojo. Kuha naj se 5 minut, nato pa dodaj še preostalo jušno osnovo. Ko spet zavre, dodaj še lovorova lista in fižol. Kuhaj 5 do 10 minut. Ko postrežeš, okrasi z rezinami avokada in limete ter na grobo nasekljanim koriandrom.

 

8. Testenine z bučno omako z divjimi gobami

Sestavine za dve veliki porciji:

• ½ skodelice indijskih oreščkov,
• 2 skodelici bučnega pireja,
• ½ skodelice zelenjavne jušne osnove,
• 3 stroki česna – 1 cel in 2 nasekljana,
• 1 čajna žlička soli,
• 2 jedilni žlici oljčnega olja,
• 250g mešanih gob,
• 2 nasekljani šalotki,
• ¼ čajne žličke suhega timijana,
• sol in poper,
• 250 g testenin,
• nasekljan peteršilj.

Priprava:

Indijske oreščke namakaj v vodi približno 15 minut, da se zmehčajo. Nato jih zmelji in nato v mešalniku zmešaj še z bučnim pirejem, zelenjavno jušno osnovo, celim strokom česna in soljo, da iz naštetega nastane gladka masa.

Skuhaj testenine po navodilih na embalaži.

V večjem loncu na srednjem ognju segrej oljčno olje. Na njem prepraži najprej večje gobe in jih pri tem čim manj mešaj (lepo jih razporedi po dnu posode). Pražijo naj se približno dve minuti na vsaki strani. Nato jih umakni z ognja in prepraži še manjše gobe. Tudi te nato umakni z ognja in prepraži šalotki, česen in timijan. Nato jim dodaj prej pripravljene gobe. Posoli in popopraj. Nato vmešaj še testenine. Ko postrežeš, okrasi s peteršiljem.

9. Lečino-bučna solata z rukolo in feto

Sestavine za 4 osebe:

• ½ skodelice črne leče,
• 3 skodelice narezane buče (olupljene in z odstranjenimi semeni),
• 1 jedilna žlica oljčnega olja,
• 1 čajna žlička kumine,
• 1 čajna žlička sladke paprike v prahu,
• ½ čajne žličke kosmičev paprike,
• ½ čajne žličke soli,
• 3 skodelice rukole,
• ½ skodelice nadrobljene fete,
• 2 jedilni žlici oljčnega olja,
• 1 jedilna žlica sveže iztisnjenega limoninega soka.

Priprava:

Lečo nekaj ur namakaj v hladni vodi, nato jo odcedi. Približno 20 minut jo kuhaj v vreli soljeni vodi, da postane mehka. Odcedi in postavi na stran.

Pečico segrej na 220 °C.

Kocke buče zmešaj z jedilno žlico oljčnega olja, soljo in ostalimi začimbami. Nato jih položi na pekač in peci približno 20 minut. Med tem jih po 10 minutah obrni. Tudi pečene kocke buče daj na stran.

Lečo daj v servirno posodo in jo prelij z mešanico limoninega soka in oljčnega olja. Dodaj še kocke buče in rukolo. Posuj z zdrobljeno feto in postrezi.

10. Bučna rižota z žajbljem

Sestavine za 5 porcij:

• 1 manjša buča,
• 1 pest svežih žajbljevih listov,
• 1 srednje velika rdeča čebula,
• 3 stebla zelene,
• 1,5 skodelice riža za rižote,
• ¼ skodelice belega vina,
• 7,5 dl zelenjavne jušne osnove,
• 1 limona,
• oljčno olje,
• sol in poper,
• ¼ skodelice mozzarelle.

Priprava:

Pečico segrej na 180 °C. Bučo olupi in nareži na manjše kocke. Položi jih na s papirjem za peko obložen pekač, ki si ga prej namastil/a z nekaj oljčnega olja. Narezano bučo peci 45 minut, da se popolnoma skuha in dobi rahlo rjavo barvo.

Medtem drobno nasekljaj zeleno in čebulo ter ju prepraži na oljčnem olju. Naj se zmehčata, ne pa tudi porjavita.

V drugem loncu zavri jušno osnovo in ji dodaj žajbelj.

Čebuli in zeleni dodaj riž in ga praži približno minuto ali dve. Nato dodaj malo belega vina in mešaj, dokler ne izhlapi oziroma dokler ga ne absorbira riž. Nato riž zalij z zajemalko jušne osnove in mešaj, dokler tekočina ne izgone, šele nato naj ji sledi naslednja in tako naprej vse dokler ne zmanjka jušne osnove. To bo trajalo približno 20 do 30 minut.

Ko je rižota skoraj pripravljena, ji dodaj pečene koščke buče. Posoli in popopraj. Na tej točki poskusi rižoto – če je riž še vedno malce trd, jo zalij z nekaj vode in kuhaj, dokler se ne zmehča.

Na koncu jo dodaj še sok ene limone, nekaj drobno nasekljanih žajbljevih listov in mozzarello. Preden jo postrežeš, naj 2 do 5 minut počiva.

 

11. Kolački z okusom bučne pite

Sestavine:

• 425 g bučnega pireja,
• ½ skodelice sladkorja,
• ¼ skodelice rjavega sladkorja,
• 2 velika jajca,
• 1 velik jajčni rumenjak,
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta,
• ¾ skodelice kokosovega mleka iz konzerve,
• 2/3 skodelice večnamenske moke,
• 2 čajni žlički začimb za bučno pito,
• ½ čajne žličke soli,
• ¼ čajne žličke pecilnega praška,
• ¼ čajne žličke sode bikarbone,
• kokosova smetana za stepanje.

Priprava:

Pečico segrej na 180 °C. Pekač za mafine obloži s papirčki, te pa rahlo namasti.

V večji posodi zmešaj obe vrsti sladkorja, bučni pire, jajca in rumenjak, vanilijo in kokosovo mleko. Masa naj bo gladka, brez grudic.

V drugi posodi zmešaj suhe sestavine: moko, začimbe, sol, pecilni prašek in sodo bikarbono. Suhe sestavine vmešaj v mokre, da nastane enotna masa. Razporedi jo v pekač in peci kolačke 25 minut. Nato naj se 30 minut hladijo v pekaču, preden pa jih postrežeš, naj se še vsaj uro hladijo v hladilniku, na vrh vsakega pa daj še malce kokosove stepene smetane.

 

12. Solata iz pečene buče s feto in medom

Sestavine za dve osebi:

• 1 butternut buča (približno 600 g),
• 3 jedilne žlice zeliščnega ali oljčnega olja,
• 2 jedilni žlici sezamovih semen,
• 3 jedilne žlice medu,
• 1 jedilna žlica balzamičnega kisa,
• 50 g nadrobljene fete,
• malce čilija,
• sol in poper.

Priprava:

Pečico segrej na 180 °C. Pekač obloži s papirjem za peko. Bučo olupi, ji odstrani semena in jo nareži na za grižljaj velike kocke. Te pokapljaj z oljem in peci 20 minut.

Nato jih vzemi iz pečice in potresi s sezamovimi semeni. Nato peci še 10 minut.

Pokapljaj z medom, balzamičnim kisom, feto in čilijem. Začini še z nekaj popra in soli in postrezi vroče ali hladno.