Kaj jesti pred in po vadbi

Si kdaj razmišljal o tem, da poleg telesne aktivnosti tudi prehrana vpliva na tvoje rezultate? Če je odgovor NE, potem je skrajni čas, da začneš razmišljati tudi o tem, kako se prehranjuješ, ko si športno aktiven. 

Posledice neustrezne prehrane v času intenzivne vadbe lahko drastično vplivajo na doseganje zastavljenih ciljev, če se s športom ukvarjaš tekmovalno lahko nepravilna prehrana pripelje do slabših rezultatov. Če pa se z vadbo ukvarjaš zato, da bi preoblikoval svoje telo in izgubil odvečne maščobne blazinice pa lahko nepravilna prehrana pripelje do počasnejšega pridobivanja mišične mase.

Poleg tega pa lahko nepravilno prehranjevanje vpliva tudi na počutje med samo vadbo; če poješ preveč, te lahko začne med telovadbo neprijetno tiščati in napenjati, če pa poješ premalo, se lahko zgodi, da vadbe ne boš zmogel.

Načrtuj svoje obroke

Če si aktiven, moraš s pravilno prehrano telesu zagotoviti optimalno delovanje.

Pomembne sta dve stvari: 1. prehranjevati se moraš redno in 2. poskrbeti moraš za vnos vseh potrebnih snovi (hranil, vitaminov in mineralov).

Večinoma gre za pristop, ki bi ga morali upoštevati prav vsi:

• zajtrk je obvezen,
• pravilna časovna razporeditev obrokov okrog treninga,
• nikar ne izpuščaj obrokov (tega se drži, tudi če ne vadiš redno),
• telo moramo okrepiti s primernim obrokom po vadbi.

Prehrana pred vadbo

Kdaj je najprimernejši čas za obrok pred vadbo?

Najbolje jeh da načrtuješ trening 3 do 4 ure po nekoliko večjem obroku ali 1 do 2 ure po manjšem obroku.

Kako načrtovati obrok?

Tu je vse odvisno od osebne organizacije: lahko si, denimo, določite običajen čas treninga in okrog njega strukturirate vse ostale obroke ali pa uberete obratno pot.

Kaj jesti pred vadbo?

Najpomembnejše pa je, da vemo, kaj vključiti v svoj obrok. Obrok je odvisen od tvojih ciljev in nazadnje od vadbe, vsekakor pa je pred vadbo pomembno, da telesu dovedemo energijo, ki je nujna za gibanje.

Najboljši vir energije so ogljikovi hidrati: do dve uri pred treningom so to lahko kompleksni, če pa jih zaužijete tik pred treningom, je bolje poseči po enostavnih, ki hitreje preidejo v kri, oziroma posežemo po kombinaciji enostavnih in kompleksnih.

V to skupino spadajo na primer škrobna živila (kaše, kosmiči, riž, polnovredne testenine, stročnice, kruh) ter vlaknine, ki se ne prebavljajo in so nujne za ohranjanje zdravja. Večji kot je del vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi.

ČE BI RADI SHUJŠALI, naj ta obrok vsebuje toliko ogljikovih hidratov, da boste trening zmogli, ne pa več: koliko je to, morate ugotoviti sami. Primer: 60 kg težka ženska bo potrebovala okrog 40 gramov ogljikovih hidratov (približno 50 gramov surovih testenin) – a kot rečeno, to ugotovite s preizkušanjem. Za moške običajno velja, da zadostuje 1 gram OH na kilogram telesne teže v obroku eno uro pred vadbo.

ZAPOMNI SI: Najprimernejši čas za zadnji obrok je uro in pol do dve uri pred treningom, vsebuje pa naj približno 50 gramov ogljikovih hidratov (200 kcal) in 15 gramov beljakovin (56 kcal).

Po treningu

Kdaj je najprimernejši čas za obrok po vadbi?

Idealno načrtovanje obroka po vadbi je do 20 minut oziroma najkasneje do 45 minut po koncu treninga.

Kaj naj jemo po vadbi?

Po treningu je najpomembnejši vnos BELJAKOVIN. Čeprav naj bi bilo v vsakem obroku nekaj beljakovin, je predvsem pomembno beljakovine vnašati po treningu, ko je telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv, saj je v katabolnem stanju (med intenzivno vadbo se poveča razgradnja telesnih tkiv).

Če hočeš na preprost način nahraniti svoje telo po treningu, je idealna strategija prehranskega okrevanja obrok ali tekoči prehranski dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in kakovostne beljakovine v razmerju 1 : 4, kar je od 10 do 20 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa teh dveh makrohranil.

Poleg regeneracije so beljakovine pomembne za preprečevanje utrujenosti in padca odpornosti telesa, počasnejšega celjenja poškodb, izgube mišične mase in moči mišic.

POMEMBNO: Nujno morate zaužiti nekaj do 45 minut po vadbi, in čeprav naj bi bilo v vsakem obroku nekaj beljakovin, je predvsem pomembno beljakovine vnašati po treningu, ko je telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv.

Še majhen nasvet

1. Kaj jesti po kardio vadbi: Ko kurite maščobe, je pomembno, da zaužijete kakovosten vir beljakovin in zelenjavne ogljikove hidrate. Odličen primer je solata iz špinače in piščanec, zmešate pa si lahko tudi kakovosten beljakovinski prašek, kokosovo mleko in dve surovi jajci.
2. Kaj jesti po vadbi z utežmi: Po vadbi z utežmi moramo zaužiti hrano, ki se hitro absorbira, kar je ravno nasprotno od tega, kar bi si želeli sicer, saj hitra absorpcija ogljikovih hidratov dvigne krvni sladkor in se posledično ogljikovi hidrati shranjujejo v telesu v obliki maščobe. Zato po vadbi z utežmi zaužijte sirotkine beljakovine in ogljikove hidrate z višjim glikemičnim indeksom, kot so banane, ki vsebujejo tudi kalij, ki pripomore k obnovi mišic. 

Če vam primanjkuje idej, kaj kuhati, pa lahko kakšen super recept poiščete na naši strani, veliko dobrih idej pa najdete tudi na naši Facebook strani.

M.V.