Pravilna prehrana pred in po treningu

Pravzaprav je logika pravilne prehrane pred in po treningu precej preprosta – obrok pred treningom služi kot gorivo, obrok po treningu pa skrbi za regeneracijo. Kar poješ pred treningom, ti daje dodatno energijo, da se med treningom lahko maksimalno potrudiš in prestopiš svoje meje. Hrana po treningu pa pripomore k hitri regeneraciji mišic, skrbi da se te čim hitreje obnovijo in zrastejo. Glede na cilje, ki jih skušaš doseči in glede na postavo, ki si jo želiš, lahko izbereš kateregakoli od teh obrokov, celo oba ali pa tudi nobenega.

Obroki pred in po treningih torej niso obvezni, še posebej, če se trudiš izgubiti nekaj teže. Telo ima namreč dva »rezervoarja za gorivo«: prvotnega in sekundarnega. V prvotnem je shranjena energija od prejšnjih obrokov (zaloga glikogena), v sekundarnem pa so maščobne rezerve. Če prvotni »rezervoar« ni prazen, telo ne bo poseglo po maščobnih zalogah iz sekundarnega. Če torej želiš shujšati, moraš najprej porabiti zaloge glikogena, šele nato pa se lahko začne porabljanje maščobnih zalog. Ideje za načine porabljanja zalog lahko najdeš na povezavi https://1click2sport.com/studentska-vadba, kjer se lahko na vadbe tudi prijaviš.

Pri hujšanju je ključen deficit – več porabljenih kalorij, kot je vnesenih. Če torej telesu zagotavljaš več hrane, kot je potrebuje, je hujšanje nemogoče. Če pa je tvoj cilj pridobiti nekaj kilogramov, je ravno obratno – pojej več, kot porabiš.

Pravilna prehrana pred in po vadbi za izgubo telesne teže

Če se trudiš izgubiti nekaj teže, je najbolje, da treniraš s praznim želodcem ali da si pred treningom privoščiš majhen prigrizek, ki ga boš porabil/a že v začetku vadbe. Pravilna prehrana oziroma obrok pred treningom je potreben predvsem, če si brez energije oz. te nimaš dovolj, da bi na treningu dal/a res vse od sebe, saj boš tako porabil/a tudi manj maščobnih rezerv. Pri treniranju naj ti bo cilj dvigniti srčni utrip in telesno temperaturo, saj boš tako pospešil/a metabolizem. Težja kot je vadba, več kalorij boš porabil/a dan po njej. Če pri treningu nisi dal/a vsega od sebe, še ne pomeni, da je bila vadba brez pomena – le na dolgi rok ni bila tako učinkovita.

Malica pred treningom ti torej omogoča dodatno energijo za trening. Če ne želiš imeti dodatnih obrokov in z njimi vnašati dodatnih kalorij, vseeno pa bi rad/a pri vadbi dal/a kar največ od sebe, načrtuj treninge po že obstoječih obrokih – zajtrku, kosilu ali večerji.

Nekateri trenirajo zgodaj zjutraj, pred zajtrkom – s praznim želodcem. Takrat telo nima nobenega hitro dosegljivega vira energije, zato poseže direktno po maščobnih rezervah. Še ena prednost treningov pred prvim obrokom je, da telo ni zaposleno s prebavljanjem in je zato vsa energija, ki jo porabljaš, namenjena vadbi sami. Tak način prehrane je zelo učinkovit, z njim porabiš veliko maščobnih oblog, a gre je zelo zahteven način, ki ga imajo le redki voljo in moč izvajati na dolgi rok.

Najbolje je, da pred vadbo pomisliš: koliko časa bo ta trajala in ali zanjo res potrebuješ dodatno energijo? Če se boš rekreiral/a le pol ure, ne glede na intenzivnost vadbe verjetno ne potrebuješ dodatnih obrokov, če pa bo vadba intenzivna in daljša od ene ure, je mogoče ta smiseln.

Malica po vadbi pa je najbolj smiselna v prvih 30 minutah po aktivnosti, saj tako najbolj učinkovito popravi poškodovane celice in ti pomaga hitreje okrevati. Dobro je, da gre za manjši beljakovinski prigrizek ali napitek.

Pravilna prehrana pred in po vadbi za povečanje mišične mase

Če želiš pridobiti na teži, sta obroka pred in po vadbi obvezna. Telo v tem primeru ne sme črpati iz zalog, saj bi tako izjemno težko gradilo mišice po vadbi (prav takrat je namreč čas rasti mišic). Po rekreaciji je iz mišic izčrpan ves glikogen (vrsta shranjenih ogljikovih hidratov), ki je gorivo za mišično krčenje med vadbo. Če po vadbi ne ješ, bo telo poseglo po tisti energiji, ki mu je voljo in ko izčrpa vse rezerve, bo začelo razgrajevati beljakovine – torej mišice. Temu se hočeš seveda izogniti, zato si po treningu privošči vsaj manjši prigrizek, pri čemer je najboljši tak, ki je kombinacija hitro prebavljivih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, saj bo tak najbolj pripomogel h grajenju mišic.

O tem, kako in zakaj se telo zateka h uporabi mišičnega tkiva, je bilo narejenih veliko raziskav in večina kaže, da, ker je grajenje in ohranjanje mišic zahtevno, to poteka le takrat, ko je na voljo veliko energije. Po enakem principu telo porablja mišično tkivo le, ko so ostali viri energije izčrpani. Zato sta pravilna prehrana in čas njenega vnosa ključna, če želiš povečati mišično maso.

Kdaj jesti?

Nikoli ne treniraj s polnim želodcem, saj je to odličen recept, da ti postane slabo, bruhaš oziroma v najboljšem primeru, da se ne počutiš dobro in posledično pri vadbi ne daš vsega od sebe. Najbolje je, da treniraš približno dve uri po glavnem obroku (zajtrku, kosilu ali večerji), saj ima le tako telo dovolj časa, da prej prebavi hrano.

Pred vadbo so priporočeni le majhni prigrizki, ki so hitro prebavljeni in izboljšajo učinkovitost treninga in okrevanje po njem. Tak prigrizek je najbolje vnesti 30 do 60 minut pred vadbo. Obroki po treningu so prav tako majhni in najbolj smiselni prvih 30 minut po vadbi.

Ideje za obrok pred vadbo:

–          proteinska ploščica (recept za domačo proteinsko ploščico brez pečenja najdeš na http://darebee.com/recipes/homemade-no-bake-protein-bars.html),

–          banana (lahko jo ješ ob jogurtu z manj maščobami),

–          tortilja s piščancem (recept na http://darebee.com/recipes/chicken-wrap.html),

–          pečen krompir s tuno in skuto (recept najdeš na povezavi http://darebee.com/recipes/jacket-potato.html),

–          rezina polnozrnatega toasta z jajcem in kumaro,

–          ovsena kaša z jagodičevjem.

Ideje za obrok po vadbi:

–          čokolado mleko z manj maščobami,

–          nekaj rezin šunke in paradižnika,

–          jogurt z medom,

–          trdo kuhano jajce z lahko majonezo,

–          skuta z ananasom ali pomarančo.

Eva Bizjan