Sam svoj plavalni trener

Plavanje je super, saj ne obremenjuje sklepov in kosti, hkrati pa nudi odlično obliko aerobnega treninga in postaja vse bolj priljubljen  način rekreacije čez celo leto. Za vas smo zbrali nekaj napotkov, kako sami kar najučinkoviteje oblikovati svoj plavalni trening. 

Ni pomembno, ali plavate le za zabavo ali pa trenirate plavanje kot del triatlona – če trenirate sami, ni dovolj, da le skočite v bazen, odplavate nekaj dolžin in morda naredite interval ali dva. Če želite napredovati, je nujno, da svoj trening primerno strukturirate.

Začnite z ogrevanjem na suhem. Preden skočite v vodo, si ogrejte mišice rok in ramenskega obroča s krožnimi gibi, pomagate si lahko tudi z elastiko. Ne pozabite na mišice nog – nekaj počepov in ogrevanje gležnjev in kolen bo zadostovalo. Ogrevanje nadaljujte tudi v vodi. Začnete lahko z 200 metri prostega sloga, nadaljujete s po 200 metri plavanja samo z nogami/rokami in končate z 200 metri prsnega plavanja.

Druga faza treninga naj bo namenjena treningu pravilnega plavanja, kjer se osredotočimo na tehniko, preden se telo utrudi. Plavamo različne dolžine in pazimo, da so plavalni gibi tekoči in pravilni. Primer takega treninga so hitre menjave skupin mišic, ki jih treniramo – npr. 25 metrov plavanja samo z nogami, 25 metrov samo z rokami in 25 metrov prostega sloga.

Plavaj kot zmagovalec

Tretja faza samostojnega plavalnega treninga naj bo glavni del vadbe. Pri tem delu lahko izvajamo tri vrste vaj – intervale za hitrost, vaje za moč/tehniko ali daljše vzdržljivostno plavanje. V enem treningu se osredotočimo le na eno vrsto vaj, saj je trening tako učinkovitejši. Na intervalni dan lahko naredimo 3 serije 100-metrskih intervalov s 50-metrskim počitkom, na dan za tehniko/moč si lahko pomagamo s pripomočki (lopatke, plavutke), na vzdržljivostni dan pa lahko plavamo s štetjem zavesljajev (osredotočimo se na njihovo pravilnost).

Trening končamo z ohlajanjem. V bazenu se razplavamo – tako poskrbimo, da se iz mišic odstrani nabrana mlečna kislina. Na robu bazena ali po vrnitvi domov naredimo še nekaj vaj za stabilizacijo trupa.

Plavate pa seveda lahko tudi preko Študentske vadbe, preverite KJE.

Študentska vadba

Objavi komentar

Tvoj email naslov ne bo objavljen v komentarjih.

Uporabljene so lahko naslednje HTML značke: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

sixteen − 9 =